Schneller Laufen

Einleitung

Heute erfährst du, wie du durch das Training der grundlegenden Bewegungsmuster nach dem IRONKAI Test & Train Konzept dein Lauftraining revolutionieren und schneller laufen kannst, während du gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimierst.

Als langjähriger Ausdauersportler habe ich festgestellt, dass viele Läufer diesen entscheidenden Erfolgsfaktor vernachlässigen. Doch indem du dich auf deine Bewegungsmuster fokussierst, kannst du deine Laufgeschwindigkeit weiter steigern.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du durch konkrete Übungen und Tipps aus dem Five Rücken- und Gelenkkonzept dein volles Laufpotenzial entfesseln und neue Höchstleistungen erreichen kannst. Egal, ob du Anfänger oder erfahrener Läufer bist, das Training der Bewegungsmuster wird deine Laufleistung auf ein neues Level bringen und deine persönlichen Grenzen überschreiten. Bist du bereit für diese vernachlässigte Erfolgsformel und das nächste Level in deinem Lauftraining?

1. Die Bedeutung grundlegender Bewegungsmuster um schneller Laufen zu können

Der oft vernachlässigte Erfolgsschlüssel, um schneller zu laufen und das Risiko für Verletzungen zu minimieren, liegt im gezielten Training der grundlegenden Bewegungsmuster nach dem Konzept des Functional Movement Screens (FMS). In unserer heutigen Zeit, in der wir viel Zeit in einer gebeugten Haltung verbringen, verkürzt und verspannt sich die Muskulatur. Insbesondere im Schultergürtel, den Bauchmuskeln, den Hüftbeugern und den Oberschenkelmuskeln treten häufig Verkürzungen auf. Um Verletzungen beim Lauftraining effektiv vorzubeugen, ist es jedoch essentiell, diese grundlegenden Bewegungsmuster zu trainieren.

Grundlegende Bewegungsmuster

Aber was genau sind eigentlich diese grundlegenden Bewegungsmuster? Es handelt sich dabei um die natürlichen Bewegungen, die unser Körper ausführen kann, wie zum Beispiel das Bücken, das Heben, das Kniebeugen oder das Ausbalancieren. Indem wir diese Bewegungen gezielt trainieren und verbessern, können wir unsere Lauftechnik optimieren und Verletzungen wirksam minimieren. Aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen, dass das Training der grundlegenden Bewegungsmuster einen großen Einfluss auf meine Leistung beim Laufen hatte. Vor meiner Verletzung, bei der ich mir das vordere Kreuzband gerissen habe, hatte ich das Training dieser Bewegungsmuster nicht auf dem Schirm. Auch keiner meiner Vereinskollegen hatte diesbezüglich Kenntnisse. Erst als ich durch meine Verletzung eine lange Zeit nicht mehr schmerzfrei joggen konnte, wurde mir durch meinen Physiotherapeuten und späteren Ausbilder Dirk Lösel die enorme Wichtigkeit dieses Trainings bewusst.

Doch was genau ist der Grund dafür, dass das Training der grundlegenden Bewegungsmuster so wichtig ist? Es ist ein oft vernachlässigter Erfolgsschlüssel, der uns dabei hilft, schneller zu laufen und das Risiko für Verletzungen zu minimieren. Durch das gezielte Training dieser Bewegungen werden unsere Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die Belastungen des Laufens vorbereitet und gestärkt. Dadurch verbessert sich unsere Lauftechnik, unsere Bewegungen werden effizienter und wir können schneller laufen. Gleichzeitig werden auch unsere Gelenke stabilisiert und das Risiko für Verletzungen, wie zum Beispiel Bänderrisse oder Überlastungsschäden, wird deutlich reduziert.

Es ist erstaunlich, wie sehr sich mein Lauftraining verbessert hat, seit ich mich intensiv mit dem Training der grundlegenden Bewegungsmuster beschäftige. Ich habe gelernt, wie wichtig es ist, meine Körperhaltung zu kontrollieren, meine Core-Muskulatur zu stärken und meine Bewegungsabläufe bewusst

Meine Erfahrung

Daher kann ich aus persönlicher Erfahrung nur jedem Läufer und Triathleten dringend empfehlen, das Training der grundlegenden Bewegungsmuster in sein Trainingsprogramm aufzunehmen. Es mag zunächst unspektakulär erscheinen, doch es ist ein entscheidender Erfolgsfaktor, um die Geschwindigkeit beim Laufen signifikant zu steigern.

2. Das IRONKAI Test & Train Konzept

Das Konzept, das ich entwickelt habe, basiert auf meinen langjährigen Erfahrungen als Athlet (Marathon/Ironman) und Trainer. Mein Ziel ist es, Läufern und Triathleten dabei zu helfen, schneller zu laufen und gleichzeitig das Risiko von Verletzungen zu minimieren. Durch meine eigene schwere Kreuzbandverletzung habe ich am eigenen Leib erfahren, wie es ist, nicht schmerzfrei joggen zu können. Daher liegt mir das Thema "schmerzfrei durch Bewegung" besonders am Herzen.

Individuelle Trainingspläne

Während meiner Ausbildung zum "Athletiktrainer in Schulen und Vereinen" bei Dirk Lösel, einem ehemaligen Physiotherapeuten der Gießen 46ers und dem kreativen Kopf hinter dem Athletik Camp für Nachwuchssportler, habe ich eine unglaubliche Menge gelernt.

Ich habe gelernt, wie ich die grundlegenden Bewegungsmuster testen kann und darauf aufbauend individuelle Trainingspläne erstelle.

Das war ein echter Durchbruch für mich!Aber damit nicht genug - ich habe auch eine Ausbildung zum Five Rücken & Gelenkexperten absolviert.

Das Five Konzept hat mein Verständnis von Training komplett verändert. Es basiert auf den Prinzipien des Muskellängentrainung und Faszientraining. Das Ergebnis? Eine verbesserte Beweglichkeit, Stabilität und Kraft des Körpers.

Ich bin selbst erstaunt, wie effektiv dieses Konzept ist! In Kombination mit dem Training der grundlegenden Bewegungsmustern nach Dirk Lösel habe ich es geschafft wieder völlig schmerzfrei zu Joggen, obwohl dies nach meinem Riss des vorderen linken Kreuzbandes es lange Zeit nicht so aussah. 

Und als wäre das nicht genug, habe ich mich auch zum Balance Trainer bei Dr. Tanja Kühne weitergebildet. Diese Ausbildung hat mir nochmal gezeigt, wie wichtig eine Aufrichtung der Wirbelsäule ist.

Es ist erstaunlich, wie sehr eine sinnvolle Kombination dieser 3 Konzepte das Training meiner Kunden verbessert hat. Ich bin wirklich begeistert dieses Wissen und meine Erfahrung zu nutzen, um Menschen wie dich dabei zu unterstützen ihr Potenzial zu entfesseln und Ihren Körper widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen zu machen.

Test & Train – schneller Laufen

In meinem Test & Train Konzept kombiniere ich diese drei Konzepte miteinander, um Läufern und Triathleten dabei zu helfen, ihre Laufgeschwindigkeit zu steigern und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Mit gezieltem Training der grundlegenden Bewegungsmuster nach dem Functional Movement Screen Konzept schaffe ich eine solide Basis für eine effiziente und verletzungsfreie Lauftechnik. Dabei liegt mein Fokus darauf, dass die Bewegungen flüssig und natürlich sind, um die individuelle Leistungsfähigkeit zu maximieren

Decke deine Schwachstellen auf

Dirk Lösel hat ein Konzept entwickelt, womit man die individuellen Bewegungsmuster jedes Sportlers zu analysieren und mögliche Schwachstellen aufdecken kann. Bei der Testreihe werden die Beweglichkeit, Stabilität und Koordination des Körpers überprüft. Dabei werden unter anderem die Hüft- und Schultermobilität, die Rumpfstabilität und die Gleichgewichtsfähigkeit getestet. Anhand der Ergebnisse können dann gezielte Trainingsprogramme erstellt werden, um an den identifizierten Schwachstellen zu arbeiten.

Ein optimal funktionierendes Zusammenspiel der grundlegenden Bewegungsmuster ist entscheidend, um die volle Leistungsfähigkeit des Körpers zu entfalten. Häufig sind es gerade diese kleinen Schwachstellen, die uns daran hindern, unsere Ziele zu erreichen. Eine eingeschränkte Hüftmobilität kann beispielsweise zu einer ineffizienten Lauftechnik führen und somit die Geschwindigkeit beeinträchtigen. Eine instabile Rumpfmuskulatur wiederum kann zu einer schlechten Körperhaltung und somit zu einer erhöhten Verletzungsgefahr führen.

Regelmäßiges Training

Umso ratsamer ist es, regelmäßig die Bewegungsmuster zu testen und gezielt an den identifizierten Schwachstellen zu arbeiten. Dabei steht nicht nur das Training der Muskelkraft im Fokus, sondern auch die Verbesserung von Beweglichkeit, Koordination und Stabilität. Ein ganzheitlicher Ansatz ist hierbei von entscheidender Bedeutung.

Deshalb habe ich dieses System mit dem Five Konzept und dem Ballance Konzept von Dr. Tanja Kühne kombiniert, um das Beste Ergebnis zu erzielen. 

3. LAUF-ABC

Das Lauf-ABC konzentriert sich darauf, deine Lauftechnik zu verfeinern und deine Bewegungsmuster zu optimieren. Es besteht aus einer Reihe von Übungen, die speziell entwickelt wurden, um deine Körperhaltung, Beinkraft und Koordination zu verbessern. Durch regelmäßiges Training des Lauf-ABCs kannst du deine Laufeffizienz steigern, deine Schrittlänge verlängern und dein Tempo verbessern.

Hier sind drei Beispiele für Übungen, die du in dein Lauf-ABC-Training integrieren kannst:1

1. High Knees (hohe Knie): Stelle dich aufrecht hin und hebe deine Knie so hoch wie möglich, während du langsam vorwärts läufst. Konzentriere dich darauf, deine Knie aktiv nach oben zu ziehen und deine Schritte zu verkürzen. Diese Übung hilft dir, deine Beinkraft und Koordination zu verbessern.

2. Butt Kicks (Ferse zum Po): Laufe langsam vorwärts und versuche, deine Fersen so nah wie möglich an deine Gesäßmuskulatur zu ziehen. Achte darauf, dass du deine Knie während der Bewegung nach vorne schiebst und nicht nach oben. Diese Übung hilft dir, deine Oberschenkelmuskulatur zu stärken und deine Flexibilität zu verbessern.

3. Skipping (Hopserlauf): Springe mit leicht gebeugten Knien vorwärts und konzentriere dich darauf, so hoch wie möglich zu springen. Halte deine Arme aktiv und schwing sie rhythmisch mit. Diese Übung verbbesserst du deine Sprungkraft, Koordination und Explosivität.

Diese Übung hilft dir, die Muskeln in deinen Beinen und im Rumpf zu stärken und gleichzeitig deine Balance und Körperkontrolle zu verbessern. Durch das Hüpfen und die schnellen Bewegungen trainierst du auch deine Schnelligkeit und Reaktionsfähigkeit. Skippings sind eine großartige Übung, um deine Lauftechnik zu verfeinern und dich auf schnelle Sprints oder Sprünge während des Laufens vorzubereiten.

4. Laufprogramme um schneller zu Laufen

Steigere deine Geschwindigkeit und bringe dein Training auf das nächste Level mit unserem 4-wöchigen Laufprogramm! Hier sind die Schlüsselkomponenten, die dich schneller machen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren:

1. Intervalltraining:

Lass uns ehrlich sein, ohne Intervalltraining kommst du nicht weit, wenn du schneller laufen möchtest. Es ist der Turbo für deine Geschwindigkeit! Starte mit 5 Durchgängen von 200 Metern, bei denen du dich zwischen 80-90% deiner maximalen Herzfrequenz bewegst. Danach gönn dir eine kurze Trabpause von 200 Metern. Du wirst sehen, wie sich dein Tempo verbessert, wenn du regelmäßig Intervalle einbaust. Einmal pro Woche reicht aus, um deinen Körper herauszufordern und deine Leistung zu steigern.

2. Fahrtspiele: 

Eine fantastische Ergänzung, um deine Geschwindigkeit auf ein neues Level zu bringen. Sie bringen nicht nur Abwechslung in dein Training, sondern helfen dir auch dabei, deine Laufgeschwindigkeit zu steigern.

Hier ist eine einfache Anleitung, wie du Fahrtspiele in dein Lauftraining integrieren kannst: Während deines normalen Trainings füge 3-5 Fahrtspiele ein.

Wähle eine Strecke von etwa 300-800 Metern aus, auf der du dein Tempo auf bis zu maximal 85% deiner maximalen Herzfrequenz erhöhst. Lasse dich von deiner Begeisterung mitreißen und spüre, wie sich deine Geschwindigkeit steigert.Fahrtspiele bieten eine großartige Möglichkeit, deine Schnelligkeit und Ausdauer zu verbessern.

Indem du kurzzeitig dein Tempo erhöhst, trainierst du deinen Körper, schneller zu laufen und gleichzeitig die Kontrolle zu behalten. Diese Übung hilft dir, dich an unterschiedliche Geschwindigkeiten anzupassen und deinen Körper auf Rennen oder Wettkämpfe vorzubereiten.Füge also Fahrtspiele in dein Training ein und erlebe, wie dein Tempo und deine Laufgeschwindigkeit neue Höhen erreichen. Genieße die Vielfalt und die Herausforderung, die diese Übung mit sich bringt. Du wirst erstaunt sein, wie sich dein Laufstil und deine Leistung verbessern!

3. Bergläufe: 

Steigere deine Beinkraft und Ausdauer mit dem Training auf hügeligem Gelände - ein oft vernachlässigter Erfolgsschlüssel für Läufer und Triathleten.

Suche dir eine Strecke mit einigen Steigungen und fordere dich selbst heraus, diese so schnell wie möglich zu bewältigen. Bergläufe sind nicht nur eine physische Herausforderung für deine Muskeln, sondern auch eine mentale. Sie helfen dir dabei, deine Grenzen zu überwinden und dich auf die anspruchsvollen Abschnitte deines nächsten Rennens vorzubereiten.

Wenn du jedoch nicht die Möglichkeit hast, in der Natur zu trainieren, keine Sorge! Bergläufe können auch auf dem Laufband durchgeführt werden, wo du die Steigung und Geschwindigkeit sehr präzise steuern kannst. Dies ermöglicht es dir, das Training an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen und deine Beinkraft gezielt zu verbessern.

Die Steuerbarkeit des Laufbands ermöglicht es dir, die Intensität deiner Bergläufe schrittweise zu erhöhen und so kontinuierlich Fortschritte zu erzielen.Ein weiterer Vorteil von Bergläufen auf dem Laufband ist, dass das Verletzungsrisiko deutlich geringer ist als beim Training in der Natur. Unebenheiten und unvorhersehbare Hindernisse gehören der Vergangenheit an, sodass du dich voll und ganz auf deine Lauftechnik und Leistung konzentrieren kannst.

Also, füge einmal pro Woche einen Berglauf auf dem Laufband in dein Training ein und spüre, wie sich deine Leistungsfähigkeit steigert. Du wirst erstaunt sein, wie schnell du Fortschritte erzielst und wie sehr dich diese Art des Trainings auf deine Wettkämpfe vorbereitet. Wage dich aus deiner Komfortzone heraus und erlebe die Vorteile des Berglauftrainings - egal ob in der Natur oder auf dem Laufband!

5. Weitere wichtige Faktoren für das schnelle Laufen

Das Fundament hierfür ist ein gut trainierter Grundlagenbereich. Der Grundlagenbereich liegt zwischen 70 - 80% der maximalen Herzfrequenz und ist entscheidend für die Entwicklung der aeroben Kapazität des Körpers. Durch regelmäßiges Training in diesem Bereich werden nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Fettverbrennung und die Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems verbessert.

Maximale Herzfrequenz

Weißt du wo deine Maximale Herzfrequenz liegt und wie du diese bestimmst? Der Großteil der Hobbysportler hat keine genaue Vorstellung von seiner maximalen Herzfrequenz. Dabei ist es wichtig, diese zu kennen, um den richtigen Trainingsbereich für die Grundlagenausdauer bestimmen zu können.

Um deine maximale Herzfrequenz zu ermitteln, gibt es verschiedene Methoden. Eine einfache Möglichkeit ist die Faustregel: 220 minus dein Lebensalter. Diese Formel liefert zwar nur einen groben Richtwert, kann aber als erster Anhaltspunkt dienen.
Damit kannst du auch völlig falsch liegen. So war es bei mir, als ich mit dem Laufen anfing. Zu dem Zeitpunkt wusste ich noch nicht, dass ich ein Hochpulser bin
und meine maximale Herzfrequenz deutlich über dem Durchschnitt liegt. Ich habe mich immer gewundert, warum meine Leistung stagnierte, obwohl ich mich an die Pulsbereiche hielt und gut trainierte. Doch dann entschloss ich mich irgendwann zur einer Spiroergometrie
, einer Atemgasanalyse, um meine maximale Herzfrequenz und meinen individuellen Trainingsbereich genau zu bestimmen. Dabei wurde festgestellt, dass meine maximale Herzfrequenz tatsächlich um einiges höher liegt als nach der Faustregel berechnet.

Nachdem ich nun meinen richtigen Trainingsbereich kannte, konnte ich mein Training entsprechend anpassen. Ich konzentrierte mich vermehrt auf das Training in meinem Grundlagenausdauerbereich und spürte schnell die positiven Auswirkungen. Meine Ausdauer verbesserte sich deutlich und ich konnte längere Strecken ohne Ermüdungserscheinungen zurücklegen. Zudem konnte ich meine Geschwindigkeit steigern, da ich nun gezielt in meinem aeroben Bereich trainierte.

6. Variation im Training ist das A und O

Viele Hobbyläufer machen oft den Fehler, immer dieselbe Strecke in gleichem Tempo und über dieselbe Distanz zu laufen. Sie wundern sich dann, warum sie keine Fortschritte machen und nicht schneller werden. Doch es gibt einen häufig vernachlässigten Erfolgsschlüssel, um das Laufen auf das nächste Level zu bringen und das Risiko für Verletzungen zu minimieren: Abwechslung im Training.

Indem man immer nur dieselbe Strecke in gleichem Tempo läuft, fordert man den Körper nur begrenzt heraus. Der Körper gewöhnt sich an die Belastung und stagniert in seiner Leistungsfähigkeit. Um schneller zu werden, ist es wichtig, dem Körper neue Reize zu geben und ihn herauszufordern.

Der erste Schritt besteht darin, das Tempo zu variieren. Anstatt immer das gleiche Tempo beizubehalten, sollten Läufer regelmäßig Intervalle oder Tempoläufe einbauen. Diese intensiven Einheiten verbessern die aerobe Kapazität und helfen dabei, das Tempo zu steigern.

Auch die Streckenlänge sollte nicht immer gleich sein. Der Körper muss sich an verschiedene Distanzen anpassen können, um die Ausdauer zu verbessern. Daher ist es ratsam, sowohl längere Läufe als auch kürzere, intensivere Einheiten in das Training einzubauen.

Darüber hinaus ist es wichtig, das Training abwechslungsreich zu gestalten und die häufigsten Trainingsfehler zu vermeiden. Neben dem normalen Lauftraining können auch andere Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining eingebaut werden. Diese vielseitige Trainingsgestaltung sorgt dafür, dass der Körper ganzheitlich gefordert wird und stärkt.

Fazit

Das Training der grundlegenden Bewegungsmuster nach dem Functional Movement Screen Konzept ist der oft vernachlässigte Erfolgsschlüssel, um schneller zu laufen und das Risiko für Verletzungen zu minimieren. Aber es bietet dir noch viel mehr als das. Es ist der Schlüssel, um deine Leistung auf ein neues Level zu bringen, deine Ziele zu erreichen und dich als Läufer oder Triathlet weiterzuentwickeln. Es ist die Geheimwaffe, um deine Stärken zu maximieren, deine Schwachstellen zu identifizieren und gezielt daran zu arbeiten. Es ist die Tür zu einer neuen Dimension des Trainings, in der du dich stärker, stabiler und leistungsfähiger fühlst. Also lass uns gemeinsam die Grundlagen stärken und deine Lauf- und Triathlonziele auf ein neues Niveau heben. Bist du bereit, den nächsten Schritt zu gehen?